2012/2/7 12:44

青少年時期是長身體、長知識的黃金時期，營養(yǎng)是保證正常生長發(fā)育和成熟的物質(zhì)基礎，從十二三歲到十七八歲是一個人生長發(fā)育的飛躍時期，身體內(nèi)分泌活躍，代謝旺盛，活潑好動。大、小肌群及各組織器官也不斷增大，體態(tài)也隨之急驟變化。據(jù)一些資料表明，12到18歲，體重平均約要增加20~30千克，身高平均增加28~30厘米左右，有的人還要更多些。要適應并滿足這種增長的需要，使身體健康，主要取決于各種營養(yǎng)素的供給是否充足，搭配是否合理，以保證他們健康地發(fā)育成長。

青少年的營養(yǎng)需要量是一個復雜的問題與成年人的最大不同之處在于，其能量和營養(yǎng)素的供給量在滿足基本生理需要的同時，還需滿足生長發(fā)育的需要，其中包括身體和智力兩方面成長的需要。他們的生理狀況經(jīng)常變化，活動量大，個體差異也較大，女孩發(fā)育比男孩早1~2年，生長類型也不相同。如果在飲食方面不注意他們的特殊情況和需要，就會直接影響或阻礙他們的正常生長發(fā)育，甚至患營養(yǎng)缺乏病，體型和容貌都會受到損害。而這種損害不是一朝一夕能夠修復的，有的可能會影響終生。比方說，在膳食中蛋白質(zhì)、熱量，鈣長期不足時，就會造成四肢發(fā)育不全，身材瘦小，頭發(fā)枯黃稀疏；缺乏維生素A，則皮膚粗糙，毛囊角化；其它幾種維生素，如核黃素(B2)、尼克酸(PP)、C、E等對皮膚都有保護作用，攝取不足也會引起各種皮膚癥狀。鉀、鈉、鈣、鎂、磷、氟、氯、碘、鋅、銅、鐵、錳、硒、鈷、鉬等礦物質(zhì)人體的需要量及小，以毫克或微克計，但卻不可少，而攝入多了又會使人中毒。如缺鐵會引起貧血，面色蒼白；缺鋅會阻礙青春期的發(fā)育，導致身材矮小，性發(fā)育遲緩；氟攝入不足則牙不堅固，易患齲齒，攝入太多，牙又失去光澤，得“斑釉質(zhì)”病，嚴重的還會使骨骼硬化、變形，等等。在復習考試期間應主要補充大腦因消耗增加的營養(yǎng)素如碳水化合物、維生素C、B族維生素以及鐵，才能讓大腦更好的發(fā)揮。

造成營養(yǎng)失衡的主要原因是食物供給不足，不良的飲食習慣、濫用滋補品、缺乏體育鍛煉。在現(xiàn)實生活中，現(xiàn)在很多家庭只有一個孩子，唯一的寶貝成為家庭的“上帝”，這是由于長輩們過分溺愛的惡果，在吃飯問題上，認為什么東西值錢、稀罕，就有求必應。過多食用精制食品是重要原因之一。還有些孩子有禁食、忌食某些食物或偏食的習慣。不吃雞蛋、魚、肉、西紅柿、胡蘿卜等等，以致因減少某些營養(yǎng)素的暈要來源而引起營養(yǎng)缺乏癥。喜歡吃糕點、糖果等零食者，會影響正常的膳食進食量。還有人因為怕發(fā)胖，特別是女孩了，愛美。這也不敢吃，那也不敢沾，時間長了，便消瘦，蒼白，無力。也有人因食無節(jié)制而胖得氣短心慌的。其它如不良的飲食制度，烹調(diào)不合理、濫用滋補品、缺乏體育鍛煉等，都會影響身體對營養(yǎng)素的攝取量。

那么，正在生長發(fā)育的青少年每天對各種營養(yǎng)素的需要量究竟是多少呢?是要根據(jù)他們不同年齡、性別、生理狀況和勞動強度的每日膳食營養(yǎng)素供給量的標準來制定，在這里簡單的介紹一下青少年時期能量及營養(yǎng)素的需要量：

1．能量青少年對能量的需要與生長速度是成正比的，生長發(fā)育需要的能量約為總量供給的25％~30％，一般來說青少年期的能量需要超過從事體力勞動的成人，推薦的能量供給為9．6～11．7千焦／日(2300~2800千卡／日)。

2．蛋白質(zhì)青少年期體重增加約30千克，其中16％是蛋白質(zhì)，蛋白質(zhì)是體重增加的物質(zhì)基礎。青少年攝入蛋白質(zhì)的目的是用于合成自身的蛋白質(zhì)以滿足迅速生長發(fā)育的需要。因此，蛋白質(zhì)供能應占總能量供給的13％~15％，為75~90克／日。

3．礦物質(zhì)及維生素為滿足骨骼迅速生長發(fā)育的需要，青少年需儲備鈣200毫克／日左右，推薦的供給量為1200毫克／日～1000毫克／日。女性青少年膳食鐵的推薦量為20毫克／日，男性15毫克／日。鋅的推薦供給量為15毫克／日。同時也要常吃谷類、豆類、蔬菜、水果，其中富含充足的維生素及膳食纖維。谷類的推薦量為400~500克／日，豆類的推薦量為50克／日，蔬菜的推薦量為400~500克／日，水果類推薦量為100~200克／日。從上述營養(yǎng)素的推薦供給量中不難看出，在一些重要的營養(yǎng)素，如能量、蛋白質(zhì)、鈣、鐵等的需要量上，13～17歲的少年的需要量均高于成年。有的營養(yǎng)素，如維生素A、胡蘿卜素及維生素C的需要量和成年人一樣。這足以說明處于生長發(fā)育期青少年的營養(yǎng)特點。目前我國青少年學生吃集體食堂的飯菜據(jù)多，營養(yǎng)狀況欠佳，很多營養(yǎng)素的供給沒有達到標準量。其原因，大概是我國有關(guān)人員對這一年齡組的生長特點和營養(yǎng)素需要還不夠重視所致。所以提倡今后學校食堂及有關(guān)部門要配備營養(yǎng)師。

青少年在發(fā)育中最重要的營養(yǎng)：

1.正值發(fā)育期的青少年

維生素B群：與肌肉、血液、神經(jīng)系統(tǒng)方面的健康很有關(guān)系，所以對正值發(fā)育期的青少年很重要。

維生素C：由于目前外食非常普遍，加上速食店的流行，導致青少年對于蔬果的攝取非常缺乏，維生素C不足，所以要多注意。

鐵：是較易缺乏的一種營養(yǎng)素，缺乏易導致貧血、反應緩慢、脾氣壞、注意力不集中等現(xiàn)象。

鈣：正值發(fā)育期的青少年需要大量鈣質(zhì)來幫助骨骼及牙齒的發(fā)育，吸收鈣則需要維生素D及鎂的幫助，故要多注意這些營養(yǎng)素的攝取。

2.愛好運動的青少年

維生素B群：運動時，消耗大量熱量，需要維生素B群來參與糖類、蛋白質(zhì)、脂肪的代謝，提供熱量需求。

維生素A、C和礦物質(zhì)硒：運動會比平時產(chǎn)生更多自由基，所以需要維生素A、C和礦物質(zhì)等氧化物質(zhì)來中和自由基。　

鉀、鈉：運動中大量出汗，鈉和鉀也會跟著排出，所以運動要補充大量水分、鈉、鉀。

3.課業(yè)繁重的青少年

DHA：是腦部神經(jīng)的傳導物質(zhì)之一，有助于神經(jīng)系統(tǒng)信息的傳遞，增強腦力，提高記憶力。

維生素B群：可以消除疲勞，振作精神，缺乏時會影響記憶力。

維生素E：是極佳的抗氧化劑，可以消除體內(nèi)自由基，避免自由基傷害腦部細胞而影響記憶力、反應力、思考能力等等?！　?BR>　　
鎂：有研究指出，大人及小孩的注意力無法集中，可能都與鎂的缺乏有關(guān)，所以適量攝取鎂有助于學習。

為了便于選擇和調(diào)配食品，在可能的條件下，滿足少年青年的營養(yǎng)需要，這里介紹一些富含某種營養(yǎng)素的食物：

蛋白質(zhì)：魚、瘦肉、禽、蛋、奶、豆類及其制品等。

熱能：各種動、植物油、谷類、薯類、淀粉、糖等。

維生素A：肝臟、蛋黃、奶、魚肝油、綠葉蔬菜、胡蘿卜、西紅柿、紅心白薯等。

硫胺素(B1)：各種粗雜糧，豆類、肉、魚、蛋、干豆、綠葉菜等。

核黃素(B2)：肝臟、瘦肉、蛋類、酵母、干豆、綠葉菜等。

尼克酸(PP)：瘦肉、蛋、魚、奶及奶制品、豆及豆制品、綠葉蔬菜等。

維生素C：各種蔬菜及水果。

礦物質(zhì)：各種動物性食品、魚及海產(chǎn)品等。

還有一點需要提出的是應該重視青少年的早餐，現(xiàn)在多數(shù)家長早上趕著上班，孩子的早餐隨便了事。我們中國有旬老話：早上要吃的好，中午要吃的飽，晚上要吃的少。所以早餐最主要的還是需要供給足夠的有營養(yǎng)的食物。此外，女孩在月經(jīng)期也要增加蛋白質(zhì)、鐵及維生素C的供給量。某些青少年有抽煙喝酒的習慣也要認真糾正，因為它對生長發(fā)育極其不利。飲酒過多易發(fā)生硫胺素(B1)缺乏，引起食欲不振，影響其它營養(yǎng)素的攝取。抽煙會影響以至破壞人體對維生素C的吸收。煙里還含有尼古丁及3，4-苯并芘，前者有刺激并麻痹中樞神經(jīng)系統(tǒng)的作用，后者是食道癌、肺癌等癌癥的誘發(fā)因素。因此，抽煙喝酒對身體健康是不利的。

最后，提醒青少年們，合理營養(yǎng)，平衡膳食，愛護自己的身體，因為在你們身上寄托著父母的希望和未來，有著建設祖國的重任。