2016/10/31 15:12

運動的關(guān)鍵是長期堅持

在增加身體活動消化的方面，除了平時盡量步行出行，少坐車，避免久坐等。還應(yīng)該積極的參與運動鍛煉。中國體育科學學會田野教授指出，“運動可以增加身梯體能量消耗”，規(guī)律的體育活動對促進健康和控制體重都有很好的效果。運動通常按照運動時人體內(nèi)物質(zhì)代謝的方式可以分為有氧運動、有氧無氧混合運動、無氧運動等。運動形式的選擇可以根據(jù)個人喜好以及身體素質(zhì)而定，關(guān)鍵在于長期堅持。根據(jù)《中國成人身體活動指南》正常健康成年人推薦的運動量是每周總計150-300分鐘的中等強度體力活動，或者75-150分鐘的劇烈運動。如果想要減肥，你還需要在這個運動量的基礎(chǔ)上適當增加。

科學家做過研究，找了300名中心型肥胖（腹型肥胖）成年人參與了24周的運動干預，科學家把參與實驗的人員按照運動強度和運動量分成三組：小運動量并低強度運動組、大運動量并低強度組、大運動量并高強度組，每周運動5次，最后發(fā)現(xiàn)，堅持24周以后，這三組的腰圍和體重都有明顯的下降，并且三組之間沒有顯著的差異，也就是說不同的運動組合都可以達到改善能量代謝的效果。

做點力量訓練提高基礎(chǔ)代謝率

田野教授介紹說，對于減肥者來說，科學家建議最佳的運動組合是有氧+抗阻（肌肉力量訓練）。有氧運動能讓心率穩(wěn)定持續(xù)在一個較高水平，從而可以增加運動過程中的能量消耗；而力量或抗阻力訓練，可以增加肌肉質(zhì)量，從而提高基礎(chǔ)代謝率。北京體育科學研究所魏文哲也提到，大負荷的力量訓練會刺激生長素、胰島素等激素分泌，使得運動后的安靜代謝水平提高，而激素水平的變化還可以促進體內(nèi)糖、脂肪的代謝。但是大負荷的力量訓練容易受傷，需要專業(yè)指導和專業(yè)設(shè)備，因此并不適合青少年、老年人以及肥胖人群，并不利于普及與推廣。一些慢速力量練習動作（例如坐姿收腹、卷腹、深蹲等）速度慢，運動風險小，非常適合大家練習。魏文哲及其同事經(jīng)過實驗研究發(fā)現(xiàn)，慢速的力量練習同樣可以造成血乳酸、生長素、皮質(zhì)醇等激素水平顯著提高，而且在慢力量練習后進行中低強度的有氧運動，脂肪消耗速率可以增加一倍。

空腹運動更減脂

北京體育科學研究所魏文哲及其同事在研究中發(fā)現(xiàn)，從減脂的角度來說，空腹狀態(tài)下進行運動（餐后4.5小時）要比餐后2.5小時或者少量進食后運動多消耗了約兩倍脂肪。因此對于減肥者來說，可以盡量把運動安排在晨起或者下班后進食前。