2012/2/7 13:53

女性中有三種類型的人易患貧血，即十來(lái)歲的女孩、二十多歲的女性及孕婦產(chǎn)婦。女性所患多為缺鐵性貧血。因此，為防止缺鐵性貧血的發(fā)生，應(yīng)進(jìn)行必要的飲食療法。

首先確保必需的營(yíng)養(yǎng)

要維持身體健康，首先應(yīng)從每天的飲食中吸收必要的營(yíng)養(yǎng)。由于一種食品中不可能包含所有的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，所以，為了不致于造成營(yíng)養(yǎng)失衡，每頓飯的品種最好能豐富一些。日本女子營(yíng)養(yǎng)大學(xué)提出了每天保證食用以下4類食品的食標(biāo)準(zhǔn)，大家在做飯或外出就餐時(shí)請(qǐng)以此為參考。

第一類：奶及奶制品250克，蛋50克。

第二類：魚類、貝類和肉類100克，豆及豆制品80克。

第三類：蔬菜300克，薯類100克，水果200克。

第四類：谷物180克，砂糖20克，油脂類20克。

積極攝取含鐵的食品

人一旦貧血，血液中紅細(xì)胞和血紅蛋白的數(shù)量就會(huì)不足，血液運(yùn)送到體內(nèi)的氧氣數(shù)量就會(huì)減少，導(dǎo)致身體組織功能變得遲鈍，出現(xiàn)臉色不好，頭暈和憋氣等癥狀。女性一般在49歲以前，鐵的需要量為每天12毫克，閉經(jīng)后為每天10毫克。富含鐵的食品有肝、牛腿肉、魚類、豆制品類、菠菜、小油菜、蘿卜、四季豆、香菜、芝麻等。

攝取有助于鐵質(zhì)吸收的營(yíng)養(yǎng)素

據(jù)說從食品中攝取的鐵、在體內(nèi)只有10%被吸收。因此，即使一個(gè)人每天攝取12毫克鐵，被利用的鐵大約也只有1毫克。而鐵也不是一次性攝取就能夠維持身體長(zhǎng)時(shí)間需要的，應(yīng)保證每天攝取必要的量。

現(xiàn)有一種能達(dá)到高效吸收鐵的方法，您在做飯時(shí)可以采納：1、血紅蛋白和非血紅蛋白鐵的結(jié)合。被人體吸收的鐵可分為血紅蛋白鐵和蜚 血紅蛋白鐵兩類。包含在肝臟、肉類、魚類等動(dòng)物性食品里的鐵叫血紅蛋白鐵；包含在蔬菜、豆類、谷類、海藻、蛋、奶酪、貝類等食品中的鐵叫非血紅蛋白鐵。與血紅蛋白鐵相比，非血紅蛋白鐵在體內(nèi)的吸收率較低，如牛肉所含鐵的吸收率為20%，而大豆含鐵的吸收率僅為7%，菠菜為1%左右。要提高非血紅蛋白鐵的吸收率，最好能與富含血紅蛋白鐵和維生素C的食品一起食用。

2、優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和維生素C。為了使鐵更好地被吸收，優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)和維生素C是必不可少的。10多歲的女孩每天應(yīng)攝入蛋白質(zhì)60-70克；成年女性每天應(yīng)攝入60克，維生素C每天應(yīng)攝入50毫克。富含維生素C的食品有新鮮蔬菜和水果。

3、維生素B類。維生素B2、維生素B6、維生素B12等被譽(yù)為造血維生素。富含維生素B6的食品有胚芽米、全麥粉、核桃、豆類、蛋、大馬哈魚、沙丁魚、雞肉、牛肝、豬肉、牛肉、牛奶、洋白菜、菠菜、韭菜。富含維生素B2的食品有豬肝、牛肝、雞肝、肝醬、烤膳魚串、脫脂奶粉、青花魚、豆豉、蛋、沙丁魚丸、咖喱、柳葉魚、加工干酪、螃蟹、干蘑菇。富含維生素B12的食品有牛肝、豬肝、豬肉、牛肉、羊肉、青魚、沙丁魚罐頭、青花魚、大馬哈魚罐頭、螃蟹、脫脂奶粉、牛奶、蛋（蛋黃）。

葉酸是維生素B類中的一種，它多含牛、豬的肝臟，蛋黃、面粉、麥片、核桃、花生米、杏仁、綠蘆筍、菠菜、鮮牡蠣等食品里。葉酸亦有助于造血。

4、鈣。鈣可以降低磷對(duì)鐵吸收的不利影響，有助于提高鐵的吸收率，人體每天需要鈣600毫克。鈣可以間接幫助鐵的吸收，而維生素D又可以提高鈣的吸收率，因此，如果把富含維生素D和鈣的食品很好地組織在一起食用，就能更有效地增加鈣的攝取。

精心組合的食品

和谷物、蔬菜相比，多吃含鐵豐富的肉類是有好處的，不僅如此，如果把肝臟、黃綠色蔬菜、豆類等也放在一起食用的話，主能夠確保人體所需的鐵。還有一點(diǎn)，應(yīng)盡量選擇沒有加工的自然食品。食品中的礦物質(zhì)在加工過程中容易受到損失。例如谷物隨著脫皮會(huì)損失75%的鐵。除此之外，還要經(jīng)常食和牛肉、豬肉、雞肉，而且還要多吃被稱為鐵的寶庫(kù)的肝臟。對(duì)于魚類來(lái)說，似乎也有這樣的人——只吃清淡的、魚身是白色的魚。其實(shí)像金槍魚、青花魚、鯉魚和沙丁魚等魚背是青顏色的魚也應(yīng)多吃。像鮭魚和金槍魚等魚背發(fā)黑的魚肉含有大量的鐵質(zhì)，是預(yù)防貧血的有益食品。

通常認(rèn)為大豆做起來(lái)很麻煩，但若是用水煮，就出乎意料地簡(jiǎn)單了。另外大豆的加工食品豆腐、豆豉、油炸豆腐等，也應(yīng)作為常備菜來(lái)廣泛食用。速食等加工食品里含有很多的磷。磷一過多，就會(huì)妨礙鐵的吸收，因此，多吃這類食品，即使特意吃含鐵的飯菜，鐵的吸收率也會(huì)大大降低。因此，應(yīng)多吃一些現(xiàn)作的菜肴，最好是自己多動(dòng)手烹制，以做到自己心中有數(shù)。另外，多吃蔬菜和水果。在小油菜、菠菜、韭菜等黃綠色蔬菜中含有許多維生素。