2013/11/9 12:52

吃水果：餐前？餐后？兩餐之間？

水果的主要成分是果糖，進(jìn)入小腸后會立刻被吸收。餐前進(jìn)食水果，會降低食欲，影響正餐中蛋白質(zhì)、淀粉、脂肪等的攝入；餐后進(jìn)食水果，會造成血糖濃度迅速增高，增加胰腺負(fù)擔(dān)，還會因水果不能被及時消化，在體內(nèi)高溫作用下產(chǎn)生毒素。

最佳進(jìn)食時間：兩餐之間

每天上午9~10點，下午3~4點或睡前2小時均可進(jìn)食，正常人每日可進(jìn)食1~3次，種類和數(shù)量沒有嚴(yán)格限制。

營養(yǎng)均衡，穩(wěn)壓降脂降血糖

良好的生活方式是健康的基礎(chǔ)，而其核心則是：合理膳食、均衡營養(yǎng)。對三高人群而言，這不單是一種良好生活方式的表現(xiàn)形式，還是穩(wěn)壓降脂降血糖的關(guān)鍵所在。

保持每日食物的多樣性

按照合理比例，廣泛攝入各類食物，包括谷類、動物性食物、蔬菜和水果、豆類制品、奶類制品和油脂，才能達(dá)到營養(yǎng)均衡，滿足人體各種營養(yǎng)需求。

谷類是每日飲食的基礎(chǔ)，提倡食用部分粗糧和雜糧。

每日進(jìn)食50克瘦肉，每周進(jìn)食2~3次海魚。

每日進(jìn)食300克蔬菜和2個水果，多選用紅、黃和深綠的蔬菜、水果。

每日進(jìn)食100克豆類及其制品，每日1袋鮮奶+1杯酸奶。

清淡少鹽更健康

對三高人群而言，低脂少油、少吃甜食、少吃鹽，有利于對體重、血糖、血壓、血脂和血黏度的控制。鹽可增強體內(nèi)淀粉酶的活性，促進(jìn)淀粉消化，促進(jìn)小腸吸收有利葡萄糖，增加血液黏稠度，因此三高人群尤其要注意實行低鹽飲食。

世界衛(wèi)生組織推薦：健康人每日吃鹽量不宜超過6克。三高人群更需清淡少鹽，把好這一關(guān)。

每日6~8杯水

多飲水可防治心、腦血管疾病的發(fā)生，通利大便，還有美容的功效。三高人群應(yīng)養(yǎng)成定時喝水的好習(xí)慣，每天平均分配6~8杯水（約1600~2000毫升）的喝水時間，不要等到渴了再喝。

控制三高，熱量攝入是關(guān)鍵

三高人群，尤其是糖尿病患者，熱量的提供是否合理非常重要。熱量過多，就會加重病情，熱量過少，又會導(dǎo)致營養(yǎng)素攝入不足?？傊?，過多或過少都不利于病情的控制。

什么是熱量

營養(yǎng)學(xué)上所說的熱量，又叫熱能，是指食物中可提供熱能的營養(yǎng)素，經(jīng)過消化道進(jìn)入體內(nèi)代謝釋放，成為機體活動所需要的能量。

（常見食物熱量表見附錄）

每日總熱量計算法則

要計算每日的總熱量，首先要明確計算能量的“二要素”，即體重和活動強度。根據(jù)這兩個要素，可確定每日每千克理想體重所需要的熱量（以糖尿病患者為例，見下表）。

成人糖尿病每日熱能供給量（千卡/千克理想體重）

體重臥床輕體力活動中體力活動重體力活動

消瘦20~25354040~45

正常15~20303540

肥胖1520~253035

我們可通過下面的例子來明確如何計算每日總熱量。

例：一名沒有并發(fā)癥的糖尿病人，身高170厘米，體重80千克，65歲，已退休。平常從事輕體力活動。通過下面五個步驟可計算出他每日的熱量。

計算理想體重：理想體重=170－105=65（千克）

判斷體重肥胖或消瘦：該病人實際體重為80千克，超過理想體重20%以上，屬肥胖。

判斷活動強度：該病人的活動強度為輕體力活動。

根據(jù)體重和活動強度查出每千克理想體重需要的熱量：每日每千克理想體重需要20~25千卡熱量。

計算總熱量：總熱量=22千卡/千克體重×理想體重65千克=1400千卡/日。

食品交換份法

“食品交換份法”是將食物按照來源、性質(zhì)分成幾大類。同類食物在一定重量內(nèi)所含的蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物和熱量相似，不同類食物間所提供的熱量也是相同的。

“食品交換份法”是三高人群熱量控制、平衡膳食的基本方法，可概括為：總量控制，局部交換，掌握比例，食譜廣泛。其核心為：

控制總熱量，使體重達(dá)到并維持在理想或適宜的水平。

同時控制主食與副食的攝入量，從而控制總熱量。

在控制總熱量的同時，掌握好三大產(chǎn)熱營養(yǎng)素的比例，即糖類占總熱量的60%，脂肪占25%~30%，蛋白質(zhì)占10%~15%。

在控制總熱量的前提下，均衡分配各類食物的攝入，構(gòu)成“平衡膳食”。

在控制總熱量的前提下，營養(yǎng)素含量相似的食物間可以等量互換。

水果類

降血壓白果含銀杏二酚能顯著降低血壓；佛手含香柑內(nèi)脂可降血壓；柿子富含鞣質(zhì)能抑制血管緊張肽轉(zhuǎn)化酶的活性而降血壓。

降血脂胡桃肉中磷脂的乳化作用和不飽和脂肪酸，可促進(jìn)體內(nèi)膽固醇代謝功能而達(dá)到降低血脂的目的；向日葵子含磷脂，對急性高脂血癥及慢性高膽固醇血癥有預(yù)防作用。正常人服葵子油7天，可使血膽固醇有所下降。

降血糖黑芝麻提取物可降血糖，增加肝糖元及肌糖元含量。

此外，山楂可降低血中膽固醇及三酰甘油含量，還可擴張外周血管而降低血壓；獼猴桃可降血脂及降低血壓；酸棗肉浸膏及果肉能明顯降低血總膽固醇、低密度脂蛋白，升高高密度脂蛋白，減輕動脈粥樣硬化癥狀，還可擴張血管而降低血壓；甘蔗含多糖可降低血膽固醇及血糖。

蔬菜類

降血壓薺菜可擴張血管而降血壓；芹菜或鮮芹菜汁含芹菜素，均有明顯降壓作用；肉桂能擴張外周血管而降低血壓；蓮子芯含甲基蓮心堿能擴張血管平滑肌、降低血管阻力，有明顯降壓作用。

降血脂大豆油對血膽固醇、三酰甘油、低密度脂蛋白等均有降低作用，并可作為預(yù)防與治療；蘆筍可明顯降低抑制血膽固醇、三酰甘油、低密度脂蛋白，對高脂血癥有一定的輔助治療作用；香菇含多糖、嘌呤，可抑制膽固醇合成，促進(jìn)膽固醇分解，抑制膽固醇吸收，刺激膽固醇排泄，所以可顯著降低血漿中膽固醇及三酰甘油水平。

降血糖薏苡仁含多糖類，可顯著降低血糖；胡蘿卜石油醚提取物分離出的無定形黃色成分有明顯降血糖作用；山藥對糖尿病有預(yù)防及治療作用，并可明顯對抗腎上腺素及葡萄糖引起的血糖升高；苦瓜能刺激B細(xì)胞分泌胰島素，可降低血糖并延遲糖尿病繼發(fā)白內(nèi)障的發(fā)生，或在低血糖出現(xiàn)之前，緩解神經(jīng)或其他系統(tǒng)并發(fā)癥；辣椒含辣椒素，可干擾腸內(nèi)葡萄糖吸收而明顯降低血糖。蓮子能降血糖。

此外，銀耳(白木耳)所含多糖可降低血膽固醇、三酰甘油、b-脂蛋白含量，并可減少攝入高膽固醇。同時對血糖有降低及預(yù)防作用，并使葡萄糖耐量恢復(fù)正常；大蒜油可抑制含巰基基因的酶活性，與內(nèi)源性膽固醇合成減少，而降低血膽固醇及三酰甘油；大蒜榨汁可降低血糖并增加胰島素水平；洋蔥油煎可抑制高脂肪飲食引起的血膽固醇升高，并且有降血糖作用。魔芋粉或水制劑可降低血膽固醇、低密度脂蛋白。魔芋食品能使血糖、糖化血紅蛋白明顯下降。

海鮮類

降血壓海蜇可擴張血管而降血壓；淡菜提取液可使血壓急劇下降，以后緩慢恢復(fù)。
降血脂海參提取液可降低血膽固醇。

降血糖文蛤水煎液明顯降低血糖。

此外，昆布含褐藻氨酸、?；撬嵊薪祲鹤饔谩：Ф嗵悄苊黠@抑制膽固醇、三酰甘油含量，提高高密度脂蛋白及減少動脈粥樣硬化斑塊。紫菜含多糖能降低血膽固醇、三酰甘油含量，且有一定的降血糖功效。茶葉中所含的茶多酚可降低血膽固醇、三酰甘油、低密度脂蛋白含量。抑制膽固醇合成、降低脂蛋白脂肪酶活性促進(jìn)脂質(zhì)分解。同時，還有一定的降血壓功效。

“三高人群”吃洋蔥玉米降脂

高血壓、高血脂及高血糖的人群，一般被統(tǒng)稱為“三高”人群。專家提醒這部分人群最好堅持低脂、低鹽飲食，多吃降脂食物，如玉米、洋蔥。

那么，究竟哪些食品是低脂的呢？哪些高脂肪食品應(yīng)該盡量遠(yuǎn)離呢？北京中醫(yī)藥大學(xué)東方醫(yī)院腦二科邢佳指出，低鹽飲食是指每日攝入食用鹽在3-6g。如果已經(jīng)是高血壓患者，應(yīng)控制食鹽量不超過3g。低脂飲食是指要食用含脂類物質(zhì)尤其是甘油三酯、膽固醇比例較少的食物。可多食用低脂肪的食物和降脂食物。低脂肪的食物包括綠豆芽、土豆、山藥、胡蘿卜、油菜、芹菜、大蔥、菜花、冬瓜、黃瓜、茄子、海帶、蘑菇、番茄等。常見的降脂食物有：玉米、燕麥、洋蔥、大蒜、茄子、芹菜、木耳、海帶、香菇、魚等。

專家還提醒，肥肉、動物油、奶油、花生等屬于高脂食物，“三高人群”尤其要遠(yuǎn)離。另外，面粉、巧克力、白糖等高熱量食物“三高人群”也要少吃。

首先的原則是要低鹽，低脂肪，低糖，高維生素飲食，不要吃內(nèi)臟，蛋黃等食物。

油炸的，上火的，辛辣的，冰涼的盡量少吃，多吃點蔬果，少上網(wǎng)。不能熬夜!

建議采用“3-5-7飲食原則”———3高：高纖維，高新鮮度，高植物蛋白；

5低：低脂肪，低膽固醇，低鹽，低糖及低酒精量；

7分飽：不要暴飲暴食，飯菜只吃七分飽。

“四句箴言”指導(dǎo)一日三餐俗話說，“一口吃不成一個胖子”，所有與飲食有關(guān)的疾病也是一口一口慢慢逐漸累積而成，因此專家認(rèn)為，每一餐都應(yīng)該講究營養(yǎng)均衡，請牢記四句話：“有粗有細(xì)，不甜不咸，三四五頓，七八分飽”。

1、谷類為主，有粗有細(xì)“谷類食物是能量的主要來源，我們應(yīng)保持中國傳統(tǒng)的以‘植物性食物'為主的飲食習(xí)慣，這樣可避免歐美發(fā)達(dá)國家高能量，高脂肪和低纖維膳食模式的弊端，對于預(yù)防心腦血管疾病，糖尿病將有很大的益處。”飲食應(yīng)以“谷類為主，粗細(xì)搭配”。白米白面雖然口感好，但從營養(yǎng)學(xué)的角度講，大米面粉加工得越精細(xì)，維生素B，礦物質(zhì)等營養(yǎng)素和膳食纖維丟失得越多，因此，還是要常吃粗雜糧和全谷類食物，比如小米，玉米，蕎麥，燕麥，薏米，紅小豆，綠豆等，最好每天50-100克。

2、動物類食品首選“白肉”“白肉”(即魚，禽類肉)與豬肉相比，脂肪含量相對較低，不飽和脂肪酸含量較高，特別是魚類，含有較多的多不飽和脂肪酸，對于預(yù)防血脂異常和心腦血管疾病等具有重要作用。因此，“三高”人士可將“白肉”作為動類食品的首選食物。建議成人每天攝入魚蝦類50-100克，禽畜肉類50-75克。

3、吃清淡少鹽膳食高脂肪，高膽固醇膳食，包括用過多的烹調(diào)油，患者的危險因素。很多人炒菜愛多用油，認(rèn)為油多菜的味道鮮美，可是《中國居民膳食指南》中推薦量僅為25-30克，也就是一小勺。因此，專家建議，烹調(diào)時多采用蒸，煮，燉等少用油的方式，減少油炸食品。每天食鹽攝入量也不超過6g(相當(dāng)于一小啤酒蓋)。每天一斤蔬菜水果據(jù)哈佛大學(xué)的一項研究表明，每增加一份蔬菜水果的攝入，冠心病發(fā)病風(fēng)險可以降低4%。蔬菜水果是低能量的食物，主要是提供給我們膳食纖維和維生素。多吃水果蔬菜特別是綠葉蔬菜以及富含維生素C的蔬果，可以降低患冠心病的風(fēng)險。

飲食：少要吃油膩的東西，如巧克力，奶油，肥肉，少吃甜食，油炸食品，不要喝咖啡，應(yīng)該喝茶。

生活：多做一些有氧運動，但不要過于劇烈，保持心情愉快，不要生氣或情緒過于激動，平時起坐要慢一些，不要猛的蹲下，站起。養(yǎng)一些綠色植物，花兒等。