2013/11/8 18:51

核心提示：專家表示，國人吃粗糧的量還是遠(yuǎn)遠(yuǎn)不夠。在多吃粗糧這個(gè)大前提下，科學(xué)的食用方法也很重要。一旦吃不對，反而會(huì)損傷身體健康。你的粗糧吃對了嗎？

“多吃點(diǎn)粗糧對身體好”，已是人人皆知的健康理念。粗糧一般是指玉米、小米、紅米、黑米、紫米、燕麥、蕎麥等谷物，還有綠豆、蠶豆、豌豆等雜豆，以及紅薯、山藥、馬鈴薯等塊莖類植物。它不僅營養(yǎng)好、膳食纖維多，有利于大便通暢，還可以降低高血壓、肥胖癥和心腦血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)。

近些年，人們自家餐桌上常見粗糧的身影，很多人去餐廳會(huì)點(diǎn)“大豐收”等粗糧菜品，五谷雜糧禮盒也成了逢年過節(jié)時(shí)的健康禮品。但是，專家表示，國人吃粗糧的量還是遠(yuǎn)遠(yuǎn)不夠。根據(jù)世界衛(wèi)生組織和我國營養(yǎng)學(xué)會(huì)的推薦，正常成年人每天應(yīng)攝取25—30克膳食纖維。然而實(shí)際生活中，人們平均只能攝入10克左右。由于膳食纖維攝入量過少而引起的便秘，甚至是腸癌等問題屢見不鮮，多吃點(diǎn)粗糧已是健康飲食的當(dāng)務(wù)之急。

在多吃粗糧這個(gè)大前提下，科學(xué)的食用方法也很重要。一旦吃不對，反而會(huì)損傷身體健康。你的粗糧吃對了嗎？《生命時(shí)報(bào)》記者采訪了中國農(nóng)業(yè)大學(xué)食品科學(xué)與營養(yǎng)工程學(xué)院副教授范志紅、北京疾病預(yù)防控制中心營養(yǎng)與食品衛(wèi)生所主任醫(yī)師徐筠、天津營養(yǎng)學(xué)會(huì)名譽(yù)理事長付金如，提醒您粗糧的哪些吃法不夠科學(xué)和健康。

頓頓飯只吃粗糧。有些人聽說吃粗糧好，就很少吃米飯和白面，而是長期頓頓飯單一地只吃粗糧。這種做法并不科學(xué)，有可能會(huì)加重胃腸負(fù)擔(dān)，造成腹脹、消化不良等問題。粗糧雖好，但也要適量。我國營養(yǎng)學(xué)會(huì)推薦，粗糧在我們每天的飲食中最好占到20%—30%。美國相關(guān)機(jī)構(gòu)推薦的量更多一些，可以占到一半左右。專家建議，每天至少吃100克粗糧，至少保證一頓飯吃粗糧。頓頓飯只吃粗糧的人畢竟是少數(shù)，只有每天攝入50克以上膳食纖維，才會(huì)對健康造成損害，所以一般人日常食用的粗糧很難超量。更普遍的問題是，我國大多數(shù)人粗糧的攝入量不足，所以可以放心地多吃一些。

此外，還要講究粗細(xì)搭配。專家建議，可以在做主食時(shí)混入粗糧，比如蒸米飯時(shí)加點(diǎn)小米、糙米、綠豆或紅豆，煮白米粥加一把燕麥，磨豆?jié){時(shí)加一把紫米等，這樣“粗細(xì)搭配”，吃起來口感也更好。早中晚吃粗糧最好有所區(qū)別，比如早上喝粗糧豆?jié){或粗糧粥，中午吃“粗細(xì)搭配”的主食，晚上可以吃點(diǎn)好消化的粗糧粥。

吃粗糧的品種過于單一。說起粗糧，人們最常吃的就是小米、玉米和紅薯。如果長期只吃這幾種粗糧，品種過于單一，會(huì)影響營養(yǎng)均衡。專家建議，制作粗糧食品要盡可能將多種食材混合烹調(diào)，以豐富營養(yǎng)。比如，玉米、小米、大豆單獨(dú)食用，就不如將它們按1:1:2的比例混合食用營養(yǎng)價(jià)值高，因?yàn)檫@可以使蛋白質(zhì)起到互補(bǔ)作用。可以把不同種類的粗糧融入三餐，比如早上喝五谷豆?jié){（包括黃豆、燕麥、小米、紫米等），中午吃一段蒸玉米，晚上喝八寶粥（包括紅豆、綠豆、糙米、白米等），這樣就可以很好地做到粗糧混吃。

為口感好加入糖和油。由于粗糧質(zhì)地粗糙，難以下咽，所以很多人會(huì)在粗糧食品中加入很多糖、油和淀粉來改善口感。尤其是餐館和超市中制作的粗糧食品，常用油煎，或用食用堿、泡打粉制造出多孔效果，用精白面粉和淀粉來加強(qiáng)細(xì)膩感，用糖來改善口味，這樣的加工方法會(huì)讓粗糧的營養(yǎng)價(jià)值大打折扣。比如油炸窩頭，窩頭會(huì)吸入大量脂肪，同時(shí)其中的不飽和脂肪酸、維生素等營養(yǎng)成分也會(huì)受損失。粗糧最健康的做法是蒸，可以把谷物和雜豆按照3:1或2:1的比例混合，浸泡過夜，然后放到鍋里蒸10—20分鐘。蒸好的粗糧可以和大米混合煮成飯，也可以放些枸杞、核桃熬成粥。用豆?jié){機(jī)把粗糧打成米糊也是不錯(cuò)的做法，當(dāng)早餐和夜宵吃特別合適。還可以把粗糧當(dāng)菜吃，比如夏天燉排骨時(shí)放點(diǎn)綠豆，清爽又美味；冬天燉骨頭湯時(shí)放點(diǎn)大麥，幫助消化又增加風(fēng)味；五香煮蕓豆是很好的下酒小菜；豌豆、蕓豆煮爛加點(diǎn)鹽和番茄醬，也是不錯(cuò)的早餐。專家提醒，如果吃了豆類粗糧，就要相應(yīng)減少主食量，以防止攝入太多淀粉類食物導(dǎo)致肥胖。

吃粗糧搭配素菜。很多人覺得，吃粗糧就是為了更健康，所以往往只搭配素菜，以為這樣攝入的脂肪少，會(huì)好上加好。其實(shí)不然，如果想保證營養(yǎng)，粗糧最好的搭檔是肉類和蛋類。粗糧有一個(gè)缺點(diǎn)，就是其中的植酸和單寧可能會(huì)妨礙鐵和鋅等微量元素的吸收。而選擇肉類作為粗糧的搭檔，就能彌補(bǔ)這個(gè)不足。因?yàn)槿忸愂称?，尤其紅肉是鐵、鋅等礦物元素的重要載體。選擇蛋類作為粗糧的另一個(gè)好搭檔，則是考慮到二者配合可以保證攝入足量人體所需的蛋白質(zhì)。所以，吃粗糧時(shí)最好適量搭配些肉類和雞蛋。

不分人群、體質(zhì)吃粗糧。基本上人人都適合多吃粗糧，但老人和兒童還是要稍加注意。老人和兒童的胃腸功能較弱，粗糧吃多了容易引起腹脹，造成消化不良。對于他們來說，不要一次吃太多粗糧，最好粗糧“細(xì)做”來幫助消化。熬粥是最方便的粗糧細(xì)做形式，可將小米和大米一起煮成二米粥；小米面煎餅、小米面饅頭也是不錯(cuò)的選擇；還可以把面粉加上玉米粉做成蒸糕，或用玉米面與冬瓜粒、花生米、瘦肉粒等材料一起煮，做成營養(yǎng)又美味的玉米面糊。此外，專家提醒，要結(jié)合自身的體質(zhì)選擇粗糧。比如，胃腸不好的人可以用小米、大黃米和糙米煮粥吃，比較容易消化；血糖高、血脂高或肥胖的人，適合吃燕麥和豆類；貧血的人適合吃小米和黑米，有利于補(bǔ)鐵。由于粗糧中含有較多纖維素，需要有充足的水分才能保證胃腸道的正常消化。一般來講，多吃一倍纖維素，就要多喝一倍水。所以吃完粗糧后，要多喝兩杯水，一般飯后1小時(shí)飲用最好。

迷信超市的粗糧制品。很多白領(lǐng)平常工作很忙，沒有時(shí)間自己做粗糧吃，就會(huì)去超市買些“粗糧食品”，比如全麥餅干、全麥面包、全麥饅頭、雜糧面條、八寶粥等。但專家表示，這些食品很少有純粗糧制品，多半是粗糧細(xì)做，在其中加入了精白面粉、大米、牛奶、雞蛋等材料，膳食纖維含量已大大下降。一些粗糧餅干的生產(chǎn)商家，為了改善口感，還會(huì)加入氫化植物油、黃油、動(dòng)物油等油脂，讓膳食纖維吸油后變軟，而這些油脂中含有大量飽和脂肪，使粗糧餅干變得不再那么健康了。因此，自己烹飪健康的粗糧食品，才是最好的選擇。專家建議，可以每天晚上把各種豆子洗凈泡在水中，放在冰箱里，第二天晚上回來放進(jìn)電高壓鍋里煮，只需20分鐘就能煮好一鍋沙軟好吃的粗糧粥了。膳食纖維相對穩(wěn)定，不會(huì)因?yàn)槟シ?、加熱就分解，礦物質(zhì)也不會(huì)損失，所以也可以把粗糧磨成粉，這樣更方便食用。上班族可以在早上上班前，用熱水沖粗糧粉喝，再加點(diǎn)芝麻粉、紅糖調(diào)味，既美味又營養(yǎng)。