2015/7/15 11:44

 

以前從來沒有接觸過雜糧薯類的人，如果沒有糖尿病問題，可以循序漸進(jìn)，先把一部分煮粥食材換成雜糧，仍然放一多半白米。然后適應(yīng)了，再慢慢減少大米的量。對玉米、紅薯感覺有脹氣的人，可以先少量加一點(diǎn)和大米一起燜飯，或者放到白米粥里一起煮。先吃白米飯白米粥，后吃少量紅薯或玉米，就不會發(fā)生不適。然后慢慢增加雜糧、薯類食材的比例，腸道就能逐漸適應(yīng)。

還有人經(jīng)常問，雜糧粥煮的時(shí)間長，是不是營養(yǎng)都會損失掉？其實(shí)雜糧粥即便煮得很軟，和白米粥也不是一個(gè)營養(yǎng)質(zhì)量。比如小米和大黃米，質(zhì)地柔軟易煮爛，但它們所含的維生素和礦物質(zhì)是精白大米的好幾倍，能給體弱者供應(yīng)更多的營養(yǎng)成分，幫助胃腸自我修復(fù)。維生素煮后有損失，但即便久煮后損失多些，也比白米粥多；礦物質(zhì)和膳食纖維更是加熱后完全不損失的。所以，吃合適品種雜糧的同時(shí)，適量搭配魚肉蛋奶食物，增加蛋白質(zhì)供應(yīng)，再加點(diǎn)運(yùn)動，就能讓身體慢慢強(qiáng)健起來。

糖尿病人、高血脂患者的雜糧豆粥則相反。為了嚴(yán)格控制餐后血糖反應(yīng)，必須使用一半以上的雜豆原料，包括紅小豆、綠豆、蕓豆、豌豆、蠶豆、鷹嘴豆、小扁豆等，因?yàn)榘凑胀瑯拥矸酆肯啾龋鼈兊牟秃笱欠磻?yīng)特別低，多在30以下。燕麥粒、大麥粒、小麥粒、蕎麥粒等全谷，以及蓮子、百合、芡實(shí)等淀粉種子，也都是血糖反應(yīng)較低的煮粥食材。不要加入糯米、白米、大黃米、粘小米這類血糖反應(yīng)過高的食材，少用棗和葡萄干等甜味食材，更不要加糖。宜用燕麥、大麥來增加粘稠感，因?yàn)樗鼈兏缓欣诳刂蒲脱堑腷eta-葡聚糖，餐后血糖反應(yīng)較低。

研究數(shù)據(jù)表明，單喝大米粥時(shí)，在健康人中測定的大米粥血糖指數(shù)可高達(dá)102，而加水煮爛的紅小豆只有24；而一半紅小豆加上一半精白米的混合粥，血糖指數(shù)就能降到73?？梢姡枰刂蒲堑娜烁m合喝加入豆類的谷豆混合粥。

減肥者和三高患者的雜糧豆粥，需要增加一點(diǎn)咀嚼口感，這樣才有更低的血糖反應(yīng)和更高的飽腹感。豆子可以泡得時(shí)間短一些，雜糧可以不浸泡，在可以接受的范圍當(dāng)中，讓粥的質(zhì)地不過于軟爛。浸泡雜糧的水也不要扔掉，因?yàn)槠渲泻信莩鰜淼木S生素、鉀和多種抗氧化物質(zhì)。

菠蘿水果粥