2016/10/18 15:09

　《好孕媽媽》雜志曾針對(duì)孕媽媽的早餐營(yíng)養(yǎng)型態(tài)進(jìn)行過(guò)一項(xiàng)網(wǎng)絡(luò)問(wèn)卷調(diào)查，結(jié)果發(fā)現(xiàn)，孕媽媽一周內(nèi)早餐外食頻率次數(shù)超過(guò)4次以上者，占55%以上；也有50%以上孕媽咪，一周內(nèi)自行準(zhǔn)備早餐的頻率幾乎是0。這項(xiàng)調(diào)查顯示，不論是在家養(yǎng)胎或是職場(chǎng)孕媽媽?zhuān)瑢?duì)外食早餐的依賴(lài)性都非常高。早餐是一天營(yíng)養(yǎng)的重要來(lái)源，一人吃，兩人補(bǔ)，身為孕媽媽的你可曾想過(guò)，你每天早餐吃下肚的到底是營(yíng)養(yǎng)還是負(fù)擔(dān)？

從認(rèn)識(shí)六大類(lèi)食物著手

外食早餐的營(yíng)養(yǎng)夠均衡嗎？外食早餐存在哪些陷阱？臺(tái)灣萬(wàn)芳醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)師徐慧英指出，外食早餐比較容易缺乏優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)，且容易攝取到過(guò)多的淀粉和油脂。如果不注意，吃下肚的食物，不只營(yíng)養(yǎng)不夠均衡，還會(huì)增加身體負(fù)擔(dān)。孕媽媽怎么知道自己吃的食物含有哪些營(yíng)養(yǎng)？她建議從認(rèn)識(shí)六大類(lèi)食物開(kāi)始著手。

通常我們會(huì)把食物分成六大類(lèi)，建議孕媽媽一日應(yīng)攝取到1.5?4碗全谷根莖類(lèi)、3~5碟蔬菜、2~4份水果、3~8份豆魚(yú)肉蛋類(lèi)、油脂與堅(jiān)果種子類(lèi)（油脂3~7茶匙及堅(jiān)果種子類(lèi)1份），以及1.5~2杯低脂乳品，才能滿(mǎn)足孕媽媽一天所需的營(yíng)養(yǎng)。

早餐多喝一杯低脂鮮奶

根據(jù)此次孕媽媽早餐類(lèi)型大調(diào)查，有52%孕媽咪認(rèn)為自己早餐的特色是淀粉類(lèi)較多。徐慧英營(yíng)養(yǎng)師表示，早餐類(lèi)型以主食類(lèi)為主，例如稀飯、三明治、漢堡等，主要營(yíng)養(yǎng)都是淀粉類(lèi)，較容易缺乏蔬果，但只要在午餐、晚餐補(bǔ)充到足夠的蔬果，就不必?fù)?dān)心營(yíng)養(yǎng)不均衡。此外，由于中國(guó)人飲食習(xí)慣較少喝乳制品，特別建議孕媽媽?xiě)?yīng)每天補(bǔ)充低脂乳制品。對(duì)孕媽媽來(lái)說(shuō)，低脂乳制品更是優(yōu)質(zhì)的鈣質(zhì)、蛋白質(zhì)來(lái)源，徐慧英營(yíng)養(yǎng)師建議孕媽媽?zhuān)刻煸绮椭魇硲?yīng)搭配一杯低脂酸奶或低脂鮮奶，若不敢喝牛奶的孕媽媽則可喝無(wú)糖豆?jié){。

中式VS.西式

西式早餐高油高鹽要小心

由于購(gòu)買(mǎi)的便利性，加上飲食習(xí)慣改變，不少孕媽媽的早餐類(lèi)型是西式早餐，例如面包、漢堡、三明治。徐慧英營(yíng)養(yǎng)師指出，西式早餐比中式早餐更容易攝取到蛋白質(zhì)，但是相對(duì)于中式早餐，西式早餐食材含有較多加工食品或腌制食品（例如培根、豬排），且多是油炸物，經(jīng)常吃容易攝取過(guò)多鹽分和油脂。提醒血壓不穩(wěn)定或需要控制血糖的孕媽媽?zhuān)貏e注意攝取量。

低油少鹽這樣吃

如何避開(kāi)西式早餐高油高鹽的陷阱？徐慧英營(yíng)養(yǎng)師建議孕媽媽不妨早一點(diǎn)出門(mén)，為自己預(yù)留多一些買(mǎi)早餐的時(shí)間，那么，就可以有時(shí)間請(qǐng)?jiān)绮偷戡F(xiàn)做，避免購(gòu)買(mǎi)現(xiàn)成的三明治。若是購(gòu)買(mǎi)現(xiàn)做早餐，就可以請(qǐng)店家調(diào)整抹醬和油脂的用量，藉此減少攝取過(guò)多的油脂和鹽分。她說(shuō)："可提醒店家，不要抹色拉醬，也不要再加調(diào)味料，并請(qǐng)店家多給一些青菜。"

中式早餐易缺乏蛋白質(zhì)

至于傳統(tǒng)中式早餐，例如瘦肉粥，雖然油脂含量較西式早餐低一些，可是蛋白質(zhì)的含量也較少，而且缺乏飽足感，徐慧英營(yíng)養(yǎng)師建議愛(ài)吃粥的孕媽媽?zhuān)梢栽偌右活w水煮蛋或茶葉蛋，既增加飽足感同時(shí)又能補(bǔ)充蛋白質(zhì)。如果是吃菜包，建議多加一杯無(wú)糖豆?jié){，或是一顆水煮蛋、荷包蛋，以補(bǔ)充蛋白質(zhì)。另外，蘿卜糕、蛋餅也是常見(jiàn)的中式早餐類(lèi)型，徐慧英營(yíng)養(yǎng)師表示，這兩者都算是油煎類(lèi)主食，除了營(yíng)養(yǎng)素不夠多元，也容易攝取到過(guò)量油脂，建議要少吃這類(lèi)食物，一周不要超過(guò)3次。

奶精屬于油脂類(lèi)應(yīng)避免

孕媽媽點(diǎn)了蘿卜糕，常常也會(huì)再點(diǎn)一杯奶茶，她特別提醒，需注意一般早餐店的奶茶是添加奶精還是鮮奶？奶精嚴(yán)格來(lái)說(shuō)是反式脂肪酸，屬于油脂類(lèi)，而不算是低脂乳制品，喝了添加奶精的奶茶就容易攝取到過(guò)量的油脂和糖分。建議最好是選擇低脂鮮奶、酸奶或無(wú)糖豆?jié){。

輕松DIY 多營(yíng)養(yǎng)少負(fù)擔(dān)

早餐是一天的重要能量來(lái)源，孕媽媽自己動(dòng)手準(zhǔn)備，自然可以避開(kāi)高油、高糖、高鹽的"三高"陷阱。但是，孕媽媽不免會(huì)說(shuō)：就是因?yàn)闆](méi)時(shí)間自己弄，才要買(mǎi)現(xiàn)成的！徐慧英營(yíng)養(yǎng)師表示，自己準(zhǔn)備早餐可以從兩個(gè)方向來(lái)看：一是自己準(zhǔn)備；二是購(gòu)買(mǎi)現(xiàn)成的做搭配。

其實(shí)，花點(diǎn)巧思，妥善運(yùn)用時(shí)間，自己弄早餐并沒(méi)有這么困難。她提供個(gè)人經(jīng)驗(yàn)分享，每天早上起床后的第一件事，不是刷牙洗臉，而是將冰箱里現(xiàn)成的三色青菜、土司取出來(lái)，在土司上鋪上三色青菜再加一片起司，放進(jìn)烤箱之后，再去梳洗。等洗好臉、刷好牙，熱呼呼的現(xiàn)做土司剛好出爐，完全不需要額外花費(fèi)時(shí)間買(mǎi)早餐。除了現(xiàn)做三明治，也可以嘗試變換口味，例如購(gòu)買(mǎi)現(xiàn)成的早餐谷糧，加上低脂鮮奶，或是鮮奶加麥片，再搭配一些堅(jiān)果類(lèi)、水果類(lèi)，也是豐富美味又營(yíng)養(yǎng)的一餐。

水果、生菜不宜當(dāng)主食

有些孕媽媽擔(dān)心攝取到過(guò)多淀粉類(lèi)，會(huì)選擇生菜色拉或水果當(dāng)早餐。徐慧英營(yíng)養(yǎng)師指出，若單純只吃生菜色拉，沒(méi)有其他淀粉類(lèi)主食補(bǔ)充，還沒(méi)到午餐時(shí)間就已經(jīng)餓了，這樣反而容易在下一餐吃過(guò)量。所以，建議孕媽媽最好能搭配土司。如果時(shí)間真的很趕，來(lái)不及買(mǎi)早餐，可以吃一些水果，但不建議將水果當(dāng)成主食，因?yàn)樗欠秩菀妆蝗梭w吸收，造成血糖快速升高，雖很快就有飽足感，但也很快就會(huì)感覺(jué)饑餓，午餐就容易吃太多。此外，她提醒孕媽媽?zhuān)环琉B(yǎng)成習(xí)慣，每天自我檢視飲食菜單，看看自己早餐已經(jīng)吃了哪幾類(lèi)食物，不足的部分可利用午餐、晚餐或點(diǎn)心來(lái)補(bǔ)足。