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2012/4/19 11:31
九種營(yíng)養(yǎng)素人體不可缺
制造骨骼─鈣：約有99%的鈣包含在骨骼和牙齒中，其余約1%的鈣則包含在肌肉、神經(jīng)，和血液等。鈣與調(diào)整心臟機(jī)能以及收縮、松弛肌肉等功能有關(guān)，并且擔(dān)任神經(jīng)的傳導(dǎo)功能和抑制興奮等的角色，有抑制焦躁的作用。
對(duì)東方人來(lái)說(shuō)，鈣是一種呈現(xiàn)慢性攝取不足的營(yíng)養(yǎng)素，原因在于由日常飲食攝取的鈣，在人體內(nèi)難以被吸收。要留意積極地?cái)z取。
鐵：紅血球?qū)⒀踹\(yùn)送至全身各處，紅血球中的血紅素成分約有70%的鐵，而其余約25%的鐵則是儲(chǔ)存在肝臟等器官。
至于吸收率低至10%的程度，乃因清涼飲料和加工食品中所含的磷酸和蔬菜中的草酸會(huì)妨礙鐵的吸收，容易造成吸收量不足。連同維生素C和蛋白質(zhì)一起攝食的話，會(huì)比較容易吸收。由于含有大量鐵質(zhì)的單一食品不多，請(qǐng)從多項(xiàng)食品中攝取吧。
安定精神─鎂：鎂與鈣、磷同樣都是制造骨骼的材料。約有50%的鎂存在于骨骼中，當(dāng)攝取不足時(shí)會(huì)從骨骼中釋出，有抑制神經(jīng)興奮、支援能量制造，以及維持血壓等重要的作用。當(dāng)骨骼釋出鎂的時(shí)候，也會(huì)一起釋出量有5倍之多的鈣，因而提高罹患骨質(zhì)疏松癥的風(fēng)險(xiǎn)。
飲食中減少攝取谷物、豆類和海藻之類的食材，容易造成礦物質(zhì)不足。
須注意攝取過(guò)量─鈉：由于鈉和鉀在細(xì)胞內(nèi)必須經(jīng)常維持一定的比例，所以細(xì)胞內(nèi)的鈉太多時(shí)會(huì)將鈉送出細(xì)胞，改將細(xì)胞外的鉀送進(jìn)細(xì)胞內(nèi)。這個(gè)機(jī)制稱為“鈉鉀幫浦”，具有讓細(xì)胞的滲透壓維持穩(wěn)定的作用。
此外，鈉還有維護(hù)體液的酸堿平衡、降低肌肉和神經(jīng)興奮度的作用。比起攝取不足，更要留意避免攝取過(guò)量。
保持味覺(jué)正常─鋅：鋅主要存在于骨骼、肝臟、腎臟、肌肉之中，含量約2g。除了維持正常的味覺(jué)、作為新陳代謝所需的酵素成分之外，還協(xié)助復(fù)制DNA(去氧核糖核酸)的工作。有促進(jìn)骨骼和皮膚發(fā)育、提升免疫力等的功效。
含量豐富的食材當(dāng)屬牡蠣。大約食用3個(gè)牡蠣，就能充分滿足每日的建議攝取量。進(jìn)行瘦身而減少食量時(shí)，或是常常偏食，都容易造成攝取不足。
降低血壓─鉀：鉀與鈉合作，維持細(xì)胞的滲透壓等，有助于穩(wěn)定體內(nèi)的狀態(tài)。由于將鈉排出之后，有降低血壓的作用，所以鉀是能有效預(yù)防高血壓的營(yíng)養(yǎng)素，而且還有消除手腳浮腫的功效。
大量流汗時(shí)，鉀會(huì)隨著汗水一起流出，這就是造成夏日倦怠癥的原因。因?yàn)殁浤苋苡谒杂们鍫C或燉煮的方式烹調(diào)，都會(huì)流失相當(dāng)多的鉀。
輔助鈣─磷：約有80%的磷與鈣結(jié)合，形成骨骼和牙齒的主要成分。其余的15%則存在于腦、神經(jīng)和肌肉等各種組織中。
磷和鈣的理想比例為1：1，東方人的鈣攝取量不足，而加工食品和清涼飲料中含有豐富的磷，因此磷的攝取量變成比鈉多了約2倍。一旦破壞了磷和鈣的平衡，會(huì)對(duì)骨骼的形成帶來(lái)不好的影響。
骨骼發(fā)育不可缺少─錳：錳和鈣、磷同為骨骼鈣化所需的元素，與使骨骼和關(guān)節(jié)強(qiáng)健的結(jié)合組織的合成有關(guān)，是發(fā)育期不可缺少的元素。
錳是使碳水化合物(醣類)、蛋白質(zhì)、脂質(zhì)進(jìn)行代謝的酵素成分，有助于能量的制造和蛋白質(zhì)的合成。此外，錳還是分解活性氧的酵素構(gòu)成成分，也與胰島素的生成和性功能有關(guān)。
預(yù)防貧血─銅：體內(nèi)含有100～150mg的銅，是利用鐵來(lái)制造紅血球中的血紅素時(shí)所需的營(yíng)養(yǎng)素。只有鐵質(zhì)的話，無(wú)法正常制造血紅素，會(huì)產(chǎn)生貧血。銅對(duì)于骨骼的形成，以及強(qiáng)化血管壁的膠原蛋白和彈力蛋白的生成，都能產(chǎn)生作用。
此外，制造發(fā)色和膚色的黑色素生成時(shí)需要酪胺酸酶，而銅也是活化酪胺酸酶這種酵素不可欠缺的元素。
