2012/2/7 13:31

三、避免過多攝入蛋白質(zhì)

當(dāng)你減少總熱量攝入時，在營養(yǎng)比例上應(yīng)適當(dāng)增加蛋白質(zhì)的攝入量，以給肌肉充分的營養(yǎng)，使其修復(fù)和獲得增長，并能避免因蛋白質(zhì)不足造成的肌肉塊縮減現(xiàn)象。如果蛋白質(zhì)攝入過多，它會與碳水化合物一樣當(dāng)作燃料燃燒，不能消耗的則會變成脂肪被儲存起來。大多數(shù)健身者對適當(dāng)增加蛋白質(zhì)的攝入心里有數(shù)，但有些人卻走到了極端，他們攝入的蛋白質(zhì)比自身需要的多得多。

解決方案：每天不要吃多于每磅體重1.5克的蛋白質(zhì)，如果更多，則很有可能轉(zhuǎn)化成脂肪被儲存起來，于是擺脫脂肪就成了一句空話。因此，一個180磅重的健身者每天攝入多于270克的蛋白質(zhì)不會獲得額外的好處。

四、不要錯過碳水化合物最佳攝入時間

通常，把每天碳水化合物的總攝入量合理分配到5-6頓飯中去是正確的。但報道顯示，在每天的早飯和訓(xùn)練后一餐中適當(dāng)增加碳水化合物的攝入量，能更有效地防止肌肉減少。

解決方案：全天飲食中，改變每頓飯?zhí)妓衔锏谋壤?，在?xùn)練之后和早飯吃較多的碳水化合物。早晨攝入的大部分碳水化合物將作為肌糖原和肝糖原被儲藏起來，增加的碳水化合物會促使胰島素釋放量的增加，能避免因碳水化合物不足造成的糖原儲備缺乏。訓(xùn)練后一餐增加碳水化合物的攝入量能彌補因訓(xùn)練導(dǎo)致的肌肉被當(dāng)作能量消耗的現(xiàn)象，避免肌肉減少情況的發(fā)生。因此，訓(xùn)練后增加碳水化合物的攝入將會幫助你構(gòu)建肌肉而不是儲存脂肪。

五、避免飲食過度

我們知道，訓(xùn)練過于頻繁或每次訓(xùn)練做過多的組數(shù)次數(shù)將會導(dǎo)致肌肉減少，在飲食計劃中這種現(xiàn)象也應(yīng)避免。當(dāng)飲食過度或于過頻繁時，新陳代謝率就會始終處于很高的水平。如果出現(xiàn)這種情況，那么想擺脫脂肪就成了一種挑戰(zhàn)。

解決方案：在擺脫脂肪期間嘗試采用“4—1”方案：“4”是指頭4天嚴(yán)格限制飲食中熱量的攝入，每天每磅體重攝入1克碳水化合物，早飯和訓(xùn)練后適當(dāng)增加、其他幾頓飯適當(dāng)減少碳水化合物攝入量。“1”表示在第五天的飲食中戲劇性地增加碳水化合物的攝入量，每磅體重每天增長到3克碳水化合物，然后再重復(fù)新的循環(huán)。通過碳水化合物攝入量減少和增加的交替，不僅能提供運動所需的充足能量，而且還能防止新陳代謝率的降低。

六、避免過度或不按規(guī)定時間服用麻黃屬植物和咖啡因

以麻黃屬植物和咖啡因為基礎(chǔ)的產(chǎn)品被認(rèn)為是促進(jìn)脂肪消耗最佳的食品補充物，但許多參賽者在賽前準(zhǔn)備期間過早地使用它們，卻搞不清到底有什么作用。而服用劑量過度或不按規(guī)定時間服用，一是有使用興奮劑之嫌，二是有可能造成內(nèi)臟器官損傷，長期服用甚至可能導(dǎo)致某種疾病。

解決方案：將極少量的麻黃屬植物和咖啡因產(chǎn)品作為賽前六周訓(xùn)練過程中的潤色劑去幫助最難對付的區(qū)域燃燒脂肪，如女性的股四頭肌和男性的背部區(qū)域。使用麻黃素和咖啡因的劑量不應(yīng)超出25—75毫克和100—300毫克的范圍。

七、避免過度進(jìn)行有氧訓(xùn)練

通過有氧訓(xùn)練來消耗更多的熱量或減少熱量的攝入是擺脫脂肪的主要方法。但過度進(jìn)行有氧訓(xùn)練會導(dǎo)致睪丸激素水平的降低，影響保持肌肉塊的強健發(fā)達(dá)，甚至?xí)鸺∪馕s。此外，許多健身者錯誤地認(rèn)為每天完成1—2小時的有氧訓(xùn)練能確保脂肪削減，其實過于頻繁或時間太長的有氧訓(xùn)練會導(dǎo)致新陳代謝的適應(yīng)性調(diào)節(jié)，即身體的分解代謝大于合成代謝，結(jié)果盡管能引起脂肪的消耗，同時也導(dǎo)致肌肉的萎縮。

解決方案：在室外可做跑步、登樓梯、游泳或跳繩等練習(xí)，在室內(nèi)采用固定自行車、跑步機。登山機、劃船器等有氧器械進(jìn)行訓(xùn)練，每周不多于4次，每次不超過30至40分鐘。這樣做既能增強心血管系統(tǒng)功能，又能達(dá)到充分消耗脂肪而不會導(dǎo)致睪丸激素水平下降和新陳代謝適應(yīng)性調(diào)節(jié)現(xiàn)象的出現(xiàn)。

八、最后的忠告

許多健身者常常想通過每周增加幾個小時的重量訓(xùn)練，或有氧訓(xùn)練，或嚴(yán)格限制熱量攝入的方法來減少脂肪，但這些做法并非切實可行，也沒有什么價值，因為伴隨著脂肪的減少很可能出現(xiàn)肌肉萎縮。因此，要想削減體脂，塑造完美的肌肉塊，必須在堅持正確、合理訓(xùn)練的基礎(chǔ)上，避免飲食的錯誤.用科學(xué)的飲食達(dá)成肌肉塊的增長。