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2012/2/7 13:21
減肥中怎樣減輕饑餓感
饑餓感對(duì)于減肥者來(lái)說(shuō)是很常見(jiàn)的，沒(méi)有饑餓哪有能量的負(fù)平衡？沒(méi)有饑餓體內(nèi)的脂肪怎能動(dòng)員出來(lái)分解供能？但也不能餓過(guò)了！減肥過(guò)程少不了饑餓，但饑餓是過(guò)程不是目的。有些肥胖者天天嚷著要減肥，可最終都因無(wú)法忍受“饑餓”而敗下陣來(lái)。饑餓是減肥過(guò)程中最讓人難受的，也是大部分減肥者難以堅(jiān)持下去的重要原因，怎么辦？針對(duì)此我們給肥胖朋友介紹幾個(gè)克服饑餓感的妙招。
對(duì)策一：多吃膳食纖維高的食物
因?yàn)樗哂幸韵绿攸c(diǎn)：
膳食纖維因機(jī)體缺少消化酶，幾乎不消化，所以熱量極低；
膳食纖維高的食物往往不能直接吞咽，且咀嚼次數(shù)多，刺激下丘腦飽腹中樞，減少食物量；
膳食纖維多體積大，飽腹感;吸水性，軟化糞便，防便秘；
膳食纖維促進(jìn)腸蠕動(dòng)，縮短食物在腸道停留的時(shí)間，減少營(yíng)養(yǎng)素的吸收；
膳食纖維高的食物血糖指數(shù)低，抑制胃的排空，降低餐后血糖、減少餐后胰島素分泌，減少脂肪合成。
膳食纖維有這么多好處，我們不妨多吃一點(diǎn)。哪些食物含膳食纖維多呢？主要包括四大類，如：各種蔬菜、水果、粗雜糧、菌藻類。您可用粗雜糧代替部分精白米面、用豆制品置換部分肉類制品、多食用體積大能量低的蔬菜以及食用適量含糖低的水果。這樣既獲得飽腹感又不至于熱量攝入過(guò)多。
對(duì)策二：先喝湯后吃飯
過(guò)去我們的祖輩缺吃少喝、食物匱乏的年代，常說(shuō)的一句話是“看菜吃飯”，意思是菜少飯多，菜好吃您得悠著點(diǎn)，少吃菜多吃飯，以免菜吃完了飯還有好多沒(méi)有菜吃了。可是現(xiàn)在您得反其道而行之，“看飯吃菜”，雖然飯不多，但要多吃菜（別忘了指體積大、消化慢的蔬菜），因此，建議減肥者在控制飲食時(shí)應(yīng)當(dāng)調(diào)整結(jié)構(gòu)、顛倒吃序，進(jìn)餐前先喝一大碗素菜湯，到進(jìn)餐時(shí)多吃菜，少吃飯，用蔬菜飽腹。就怕您飯吃得少，菜也吃得少，那豈有不餓之理？
對(duì)策三：選擇有一定體積、能量密度小的食物
我們的胖友大多數(shù)因?yàn)椤拔缚诖蟆倍岸亲哟蟆保ㄖ径啵?，如果少吃總是覺(jué)得吃不飽。食物的飽腹感與食物的體積及重量有關(guān)，體積愈大的食物愈能產(chǎn)生飽腹感。可是體積大的食物不能能量密度高，否則當(dāng)您滿足了“胃口”同時(shí)能量也超標(biāo)了。所以要選擇體積大而能量低的食物。當(dāng)然蔬菜是首選。
例如：葉菜類蔬菜體積較大，500克青菜所提供的熱量才相當(dāng)于25克大米的熱量，你說(shuō)吃哪個(gè)耐饑呢？我們給“胃口”大的胖友支個(gè)招：用淀粉類的蔬菜代替主食，既能吃飽，又有利于減肥，如土豆、芋頭如果煮著吃代替主食很不錯(cuò)，扣25克的大米可以吃100克的煮土豆或煮芋頭，體積增加四倍而熱量不變，您說(shuō)是不是能吃飽？但千萬(wàn)別“混淆”了概念，同一種蔬菜不同吃法效果是不一樣的。如100克土豆煮著吃，熱量約80千卡，可是100克薯片熱量達(dá)600千卡以上，您會(huì)為了飽口福而選擇薯片嗎？再有一點(diǎn)要提醒您：不要把土豆和牛肉、豬肉、雞肉一起煮，哪怕您說(shuō)我不吃肉只吃土豆，此時(shí)的土豆已經(jīng)“今非昔比”，“面目全非”了。
對(duì)策四：吃低血糖指數(shù)的食物，吃混合飲食
食物的消化吸收速度與飽腹感也有關(guān)。消化慢的食物可以在胃里停留的時(shí)間長(zhǎng)一些，也就更耐餓。相信減過(guò)肥的朋友都有體會(huì)，吃粗糧、雜糧比吃細(xì)糧耐餓，吃蔬菜比吃飯耐餓，當(dāng)然吃高脂肪的食物比吃碳水化合物耐餓。低血糖指數(shù)的食物大多消化速度慢，相對(duì)來(lái)講都有耐餓的效果，故減肥者在選擇食物時(shí)可以優(yōu)先選擇低血糖指數(shù)的食物，如雜糧，豆類等。但是，對(duì)于脂肪含量較高的堅(jiān)果類來(lái)說(shuō)，雖然亦屬消化慢的食物，但肥胖者應(yīng)慎選。
除了低血糖指數(shù)食物的概念，我們還推薦混合食物的概念。這里我們共同來(lái)看一組混合膳食的血糖生成指數(shù)：
米飯83.2±3.1（高血糖指數(shù)）
米飯+豬肉72.0±14.0（中血糖指數(shù)）
米飯+豬肉+芹菜57.1±11.2（中低血糖指數(shù)）
米飯+蒜苗57.9±7.8（中低血糖指數(shù)）
饅頭80.1±22.5（高血糖指數(shù)）
饅頭+醬牛肉49.4±22.8（低血糖指數(shù)）
通過(guò)這些數(shù)字，我們發(fā)現(xiàn)一些食物組合后血糖指數(shù)大大降低，有利于改善體內(nèi)脂肪代謝和胰島素代謝。故應(yīng)提倡混合飲食，還可以通過(guò)混合食物使食物中的營(yíng)養(yǎng)素互補(bǔ)，實(shí)現(xiàn)均衡營(yíng)養(yǎng)。
對(duì)策五：少吃多餐，細(xì)水長(zhǎng)流
在總量控制的前題下，把一日三餐改成少吃多餐，一日五六餐，一直是飲食減肥的金科玉律。將一天的分量分成五六次進(jìn)食有兩方面的好處，第一由于空腹時(shí)間縮短不會(huì)感覺(jué)饑餓，第二由于每餐少吃一些從而避免一次攝入太多的卡路里，同時(shí)也縮小胃的容量。
有人會(huì)說(shuō)這多麻煩?。科鋵?shí)不是要您吃六餐正餐，而是在三餐基礎(chǔ)上，在正常兩餐之間再加入兩餐點(diǎn)心，當(dāng)然這兩頓加餐并不需要太多的主副食搭配，一些簡(jiǎn)單的瓜茄、水果，奶類和茶類就可以了。它們除了提供正餐之外的營(yíng)養(yǎng)，還可以增加飽腹感，不會(huì)讓我們?cè)谙乱淮握椭案械椒浅ｐ囸I而胃口大開(kāi)。