2017/2/6 11:21

如何定制適合自己的減肥食譜？

第1步：在選擇或制訂減肥食譜之前，首先要確定你是否需要減肥，減肥的目標(biāo)是多少，而減肥后的體重應(yīng)該在人體的正常體重之內(nèi)，這是有公式可循的：男士的標(biāo)準(zhǔn)體重為：身高（厘米）減105；年輕女性應(yīng)在此基礎(chǔ)上再減2.5，標(biāo)準(zhǔn)體重的上下10%均可歸為正常，10%以上為超重，20%以上為肥胖。

如一個(gè)1.6米的年輕女性，她的標(biāo)準(zhǔn)體重為52.5公斤，如達(dá)到58公斤以上就要考慮減肥。如果本來就為標(biāo)準(zhǔn)體重，甚至于比標(biāo)準(zhǔn)體重還輕，就沒必要刻意減肥，否則反而對健康不利。

第2步：攝入總量的控制。無論設(shè)定什么樣的餐單，都應(yīng)該記住800千卡熱量是一個(gè)人一天攝入能量的下限，如果一天內(nèi)攝入的食物熱量總量不超過這個(gè)數(shù)字，則會(huì)有危險(xiǎn)。

800千卡是人體要求的下限，安全減肥一天攝入的熱量則應(yīng)該比這個(gè)底線稍高：一般來說，女性一天應(yīng)為1000～1500千卡，男士應(yīng)為1500～1800千卡。

第3步：計(jì)算進(jìn)食食品比例，選擇食物的搭配也要講究。在每天攝入的熱量中，應(yīng)該包括3部分：蛋白質(zhì)、碳水化合物和脂肪。這3部分的正確比例應(yīng)為：蛋白質(zhì)應(yīng)為總熱量的10%～15%，碳水化合物占50%～60%，脂肪占25%～30%。

減肥期間應(yīng)盡量以植物性脂肪為主，減少攝入動(dòng)物性脂肪。蛋白質(zhì)應(yīng)保證每公斤正常體重?cái)z入1克左右的蛋白質(zhì)，還需補(bǔ)充維生素及礦物質(zhì)。如果一份減肥食譜，一天攝入的食物熱量在正常范圍，蛋白質(zhì)、碳水化合物以及脂肪搭配也合理，這就是一份安全的減肥食譜。