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聰明烹調(diào) 加倍補(bǔ)鈣

2017/1/14 17:36

補(bǔ)鈣,是人們追求膳食營養(yǎng)的永恒話題。除了多吃含鈣豐富的食物外,聰明烹調(diào)也能讓補(bǔ)鈣效果加倍。

用豆瓣醬代替鹽

發(fā)酵能使食物中的植酸等阻礙鈣吸收的營養(yǎng)物質(zhì)減少,使鈣的吸收率增加。因此,饅頭比大餅更利于鈣的吸收。另外,大豆在發(fā)酵后,鈣的吸收率也能增加,因此用豆豉、豆瓣醬、豆腐乳代替鹽來燉菜、蒸菜,便可增加膳食中鈣的總量,并可使鈣的吸收率增加。最后,用含鈣豐富的酸奶來代替沙拉醬拌沙拉、做果盤也都是好方法。

維D食物助吸收

在鈣的吸收過程中,如果與富含維生素D的食物一同吃,也能促進(jìn)鈣的吸收和利用。維生素D含量豐富的食物有海魚、動物肝臟、蛋黃、奶油和干酪等,把它們和含鈣豐富的食物搭配著吃,可以增加鈣的利用率,比如魚燉豆腐。

焯一下去草酸

食物中的草酸、植酸會與鈣結(jié)合為鈣鹽,不利于鈣被人體吸收,大大降低了鈣的吸收率。因此在吃這些“阻礙因子”多的蔬菜,比如菠菜、香椿、竹筍、茭白時,最好先用水焯一下。這樣可使草酸溶于水中,去除大約80%的草酸,自然也就減少了草酸鈣的形成,增加了鈣吸收。

燉的方式溶解鈣

用燉的方式可使鈣溶入到湯中,有利于鈣的吸收。比如文火燉魚湯、排骨湯可促進(jìn)魚肉中的鈣溶入到湯里,魚湯中的鈣更容易被胃腸吸收。

放點(diǎn)醋吸收更好

醋里的醋酸能將無機(jī)鈣鹽變成醋酸鈣溶解出來,從而提高菜肴中鈣離子的含量,且便于被人體吸收。同時,加醋還能更好地保存別的維生素C等營養(yǎng)素,也能使鈣更好地吸收。

高壓鍋?zhàn)屸}“酥爛”

如果用高壓鍋烹制魚蝦,可將魚骨、蝦殼高壓煮爛,使本來難以食用的魚骨蝦殼容易下咽,也能使鈣的攝入量和吸收率增加。芝麻也是含鈣較高的食物,但芝麻的外殼比較堅(jiān)硬。如果將芝麻磨成芝麻醬,可使鈣與促進(jìn)鈣吸收的物質(zhì)充分接觸,增加鈣的吸收。

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