2012/2/7 13:22

瘦身飲食11計(jì)謀照著做必瘦

肥胖擁有與飲食離不開關(guān)系。想減肥，我們就要從飲食抓起。以下11條飲食計(jì)策就是專為胖妹妹設(shè)計(jì)的。肥胖問(wèn)題往往與飲食問(wèn)題聯(lián)系在一起，關(guān)注和需要減肥瘦身的人群就必須注意飲食問(wèn)題。吃得得當(dāng)和健康是減肥的關(guān)鍵，因此減肥一族必須要合理安排自己的膳食和膳食的時(shí)間。

1、平均分配每日熱量

除了一日三餐之外，在餐間吃零食的人比不吃者會(huì)顯著降低膽固醇的水平。增加飲食次數(shù)能夠穩(wěn)定胰島素水平，這樣，當(dāng)肌體分解消化食物時(shí)就會(huì)減少膽固醇的產(chǎn)生。

不過(guò)，最關(guān)鍵的問(wèn)題是要節(jié)制食量，以不增加總熱量為度。也就是說(shuō)，把每日要攝入的食量分配在均等的時(shí)間內(nèi)食用。

比如，在早餐與午餐之間食用一根香蕉作為餐間小吃，以此改掉早餐時(shí)吃香蕉的習(xí)慣午餐時(shí)吃半塊三明治，將另一半留在下午吃，等等，這就是所謂的少食多餐的飲食原則。

2、利用加餐彌補(bǔ)營(yíng)養(yǎng)不足

如果懷疑自己的飲食缺乏各種必需的營(yíng)養(yǎng)素，可用加餐的辦法來(lái)彌補(bǔ)其不足。要解決這類問(wèn)題非常簡(jiǎn)單。比如，只需飲一盒約227毫升的酸奶或一杯脫脂牛奶就能滿足每日對(duì)蛋白質(zhì)及鈣質(zhì)的需求。

強(qiáng)化谷物是葉酸與鐵質(zhì)不錯(cuò)的來(lái)源;新鮮的水果與蔬菜是維生素、抗氧化劑與纖維素的豐富來(lái)源。此外，堅(jiān)果含有大量的蛋白質(zhì)。

纖維素及人體必需的其他營(yíng)養(yǎng)成分，如鎂、鉀與葉酸等。經(jīng)常食用堅(jiān)果，不但有利于心臟健康，而且能控制體重，有益于減肥。

3、剔除不耐消化的食物

如果你想尋求某些能夠在你鍛煉期間源源不斷地提供能量或在工作時(shí)令你精力充沛的食物，那就應(yīng)舍棄淀粉類及低纖維素類食物。

為了獲取持續(xù)不斷的能量供應(yīng)，應(yīng)以蛋白質(zhì)、碳水化合物以及脂肪構(gòu)成的復(fù)合飲食結(jié)構(gòu)為主，因?yàn)檫@種結(jié)構(gòu)的膳食成分通過(guò)消化道的時(shí)間會(huì)比較長(zhǎng)，從而不容易使人感到饑餓。

4、健身運(yùn)動(dòng)前1小時(shí)進(jìn)食

一般來(lái)說(shuō)，運(yùn)動(dòng)前的飲食應(yīng)包括26的碳水化合物與1/3的蛋白質(zhì)與脂肪。具體食量應(yīng)視運(yùn)動(dòng)量大小來(lái)決定?！比绻忝看巫?5分鐘有氧運(yùn)動(dòng)以及20分鐘的力量練習(xí)，你消耗的熱量會(huì)在500千卡以上。

1杯含100千卡熱量的酸奶恐怕不夠，應(yīng)增加到250至3叩千卡。適合運(yùn)動(dòng)前的小吃與點(diǎn)心有:涂上一層花生醬或果凍的小麥或玉米面餅，再來(lái)一個(gè)水果及一包方便燕麥片等等。

5、運(yùn)動(dòng)后20分鐘內(nèi)加餐

健身鍛煉會(huì)從儲(chǔ)存在肌肉及肝臟中的糖原中獲取能量，要彌補(bǔ)這一虧空，就需要消耗200千卡熱量的食物。所以，鍛煉后要選擇含碳水化合物及蛋白質(zhì)的食物，如1杯低脂巧克力牛奶，1個(gè)蘋果或半塊火雞三明治等。