2016/12/23 17:16

人體衰老的主要表現(xiàn)為肌肉開始慢慢地喪失力量和彈性，然后心肺的機(jī)能開始降低，身體的基礎(chǔ)代謝率也逐年稍有減慢，這樣，人們對(duì)食物能量的需求，即為維持體重而需要的卡路里數(shù)量也減少了，人體肌肉塊對(duì)脂肪的比例呈下降趨勢(shì)，以一個(gè)普通身材的女性為例，20歲時(shí)體內(nèi)脂肪約占26%，到35歲占33%，在50歲時(shí)則高達(dá)42%，而同時(shí)，骨骼停止增長(zhǎng)，骨組織消失的多，生成的少，免疫力也開始減退。

營(yíng)養(yǎng)保健方面：在30歲以后，隨著年齡的增長(zhǎng)，肌肉流失，新陳代謝率逐年下降，人們需要的熱量減少，容易把剩余的卡路里儲(chǔ)存起來，在體內(nèi)形成脂肪組織（因此30歲后每天比原來少攝入200卡路里的熱量，可以防止身體走形。）。另一方面，人們的機(jī)體消化食物和吸收營(yíng)養(yǎng)的效能不如以前。解決的辦法是選用高營(yíng)養(yǎng)飲食。大多數(shù)人應(yīng)當(dāng)少吃脂肪（不超過卡路里攝入量的30%），少吃蛋白質(zhì)（10%-15%），多吃復(fù)合碳水化合物（45%-60%）。復(fù)合碳水化合物，如粗加工的谷物、馬鈴薯和豆類，既可以熱量，還富含纖維素，纖維素被認(rèn)為可以降低包括膽固醇在內(nèi)的血脂含量。

運(yùn)動(dòng)健身方面：

循序漸進(jìn)原則

如果你平時(shí)沒有運(yùn)動(dòng)的習(xí)慣，剛開始運(yùn)動(dòng)時(shí)不管你選定何種運(yùn)動(dòng)，都要慢慢來，比如說先每天鍛煉10分鐘，經(jīng)過6到8周逐漸增加到30分鐘以上，每周3、4次，以稍微流汗為適宜。如果你有高血壓糖尿病等疾病，運(yùn)動(dòng)前最好先咨詢一下醫(yī)生的建議。一般建議每周累計(jì)中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)時(shí)間150分鐘-300分鐘為最佳。

每天要保持30～60分鐘的中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)。另外，每周至少要做2～3次訓(xùn)練力量的阻抗運(yùn)動(dòng)（肌肉訓(xùn)練），例如要用到臂力的或者蹬腿、腹部力量的運(yùn)動(dòng)。建議每個(gè)部位每次至少做三組，每組15～20次。