2013/11/9 12:56

女性比男性更容易缺鐵，這是為什么呢?就只能到女性和男性生理特點(diǎn)中尋找答案了。不論男性和女性，每天鐵的基本損失約為0.8毫克。但除此之外，女性還要多損失一些鐵。

育齡女性每月都會(huì)通過(guò)月經(jīng)失血丟失一部分鐵(鐵主要存在于血液的血紅蛋白中)。每個(gè)女性月經(jīng)失血量個(gè)體差異較大，大部分人的失血量是30—40毫升，一個(gè)月經(jīng)周期28天平均每天損失鐵約0.56毫克。也就是說(shuō)，女性每天比男性多損失鐵0.56毫克。

含鐵量較多的食物有很多，如肉類(lèi)、內(nèi)臟、蛋黃、某些蔬菜(如菠菜、木耳)等，但是除肉類(lèi)(包括動(dòng)物肝臟和血液制品)外，其他食物(包括所有植物性食物和雞蛋)中的鐵很難被機(jī)體吸收，吸收率低于5%，很多只有1%左右。肉類(lèi)不但本身所含鐵的吸收率較高(20%左右)，而且還能促進(jìn)其他食物(如蔬菜)中鐵的吸收，因而對(duì)保證鐵營(yíng)養(yǎng)具有無(wú)可替代的重要意義。

所以女性的食譜中應(yīng)保證足夠數(shù)量的肉類(lèi)，尤其是紅肉(瘦豬肉、牛肉、羊肉等)。根據(jù)中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)《中國(guó)居民膳食指南2007》的建議，成年女性每天至少要吃2兩肉類(lèi)(畜肉、禽肉、魚(yú)和海鮮等)。

瘦肉、肝、動(dòng)物血，補(bǔ)鐵效果最佳

一般來(lái)講，紅色瘦肉、肝、動(dòng)物血、木耳、麻醬等食物中含鐵都比較豐富，但是單純的鐵含量高并不代表補(bǔ)鐵效果好。食物中的鐵元素分兩種，一種是血紅素鐵，另一種是非血紅素鐵。兩者的吸收率差很多，前者明顯好于后者?？偟膩?lái)說(shuō)，血紅素鐵存在于動(dòng)物性食物中，而非血紅素鐵存在于植物性食物中。但也有例外，動(dòng)物性食物中的奶和蛋，含的是非血紅素鐵，類(lèi)似于植物，所以吸收率也較差。

從以上兩個(gè)角度看，紅色瘦肉、肝、動(dòng)物血等補(bǔ)鐵功效要優(yōu)于其他食物。而且，這類(lèi)食物在食用時(shí)分量很實(shí)在，吃進(jìn)去多少就是多少。一些植物性食物，如黑木耳，雖然干的黑木耳中每100克的含鐵量也非常高，但是食用黑木耳需要泡發(fā)，實(shí)際吃進(jìn)去的總量并不多。

另外，從中醫(yī)角度講，“黑色入血”，也就是說(shuō)顏色深的食物功效是入血的，像紅棗、阿膠、龍眼肉、紅糖等。

鋅的情況比鐵復(fù)雜。體內(nèi)的鋅主要由糞便排泄，尿液、汗、頭發(fā)、皮膚等也排泄或丟失一部分鋅。通過(guò)以上途徑估計(jì)男性每天丟失1.4毫克鋅，女性每天丟失1.0毫克。尤其值得注意的是，男性每次射精在精液中損失的鋅約為0.63毫克。而且，鋅缺乏會(huì)影響男性性功能。因此，男性應(yīng)該攝入比女性更多的鋅。

含鋅較為豐富的食物有水產(chǎn)品(尤其是貝殼類(lèi)海鮮，如牡蠣、蝦等)、紅肉類(lèi)、內(nèi)臟、堅(jiān)果和粗糧等。其中牡蠣是公認(rèn)含鋅最多的食物，多吃貝類(lèi)海鮮是補(bǔ)充鋅的最佳途徑。