2018/12/14 11:45

隨著人們生活水平的提高，肥胖、血脂異常、糖尿病等健康問題越來越突出，因此，越來越多的人“談糖色變”。食物中的“糖”如何影響人體的“血糖”？血糖生成指數(shù)（GI）概念，就可以幫助人們來評價(jià)食物中碳水化合物對血糖濃度的影響。通常認(rèn)為，應(yīng)用食物GI值，合理安排膳食，對于調(diào)節(jié)和控制人體血糖大有好處。什么是GI？需要關(guān)注哪些食物的GI？如何做到低GI飲食？針對這些大家關(guān)心的問題，本期我們邀請中國農(nóng)業(yè)大學(xué)的專家進(jìn)行詳細(xì)解讀。

需要控制血糖和體重的朋友們應(yīng)該對“GI值”不陌生，都知道要盡量選擇低GI的食物。但很多人對其中緣由卻不清楚，心中不免有些疑惑：什么是GI？需要關(guān)注所有食物的GI值嗎？低GI食物就可以放心吃了嗎？別急，這些疑問我們一一解答。

低GI食物  吃“穩(wěn)”血糖

GI主要用于評價(jià)食物對人體餐后血糖的影響。所謂GI，是指健康人攝入含50g碳水化合物的食物后2小時(shí)血糖曲線下面積與同一個體攝入含50g碳水化合物的標(biāo)準(zhǔn)食物（葡萄糖或白面包）后2小時(shí)血糖曲線下面積的比值（%）。簡言之，就是以一個血糖反應(yīng)大的食物（葡萄糖或白面包）為參考物（定GI值為100），然后其他食物與它對比得到該食物的GI值。

人體進(jìn)食了含淀粉或者含糖的食物后，血糖都會上升。當(dāng)身體感知到血糖上升，會喚起胰島素來降低血糖。如果把餐后每個時(shí)間點(diǎn)的血糖水平描繪成一個圖形，會呈現(xiàn)出一條先上升后下降的曲線，即餐后血糖曲線。曲線下的面積越大，意味著食物的餐后血糖反應(yīng)越大，GI值就越高。不同食物的GI值不同，GI值高于70的食物為高GI食物，GI值低于55的食物為低GI食物。高GI食物進(jìn)入胃腸后消化快、吸收率高，葡萄糖釋放快、進(jìn)入血液后峰值高，簡單說就是血糖升高得快；低GI食物在胃腸中停留時(shí)間長、吸收率低，葡萄糖釋放緩慢、進(jìn)入血液后峰值低，簡單說就是升糖慢。

含“碳”食物  特別關(guān)注

一般來說，人們只需要關(guān)注主食、含淀粉或糖的零食、含淀粉的蔬菜、含糖的水果和水果干等含碳水化合物食物的GI值。因?yàn)樗退芍泻姓崽恰⑵咸烟呛凸?，能升高血糖，而人體能夠把淀粉、糊精（淀粉水解的碎片）、麥芽糊精（比較小的淀粉碎片）等消化為葡萄糖，然后轉(zhuǎn)變成血糖。如果一種食物里既沒有淀粉，也不含糖，那么這種食物的GI值很低，可以忽略不計(jì)，例如肉、蛋、花生、各種葉菜、蘿卜、洋蔥等。

主食是碳水化合物含量最高的食品類別，是血糖上升的主要動力。值得注意的是，對膳食中的碳水化合物來說，控制質(zhì)量比控制數(shù)量還重要。雖然米飯、饅頭和白面包沒有甜味，但升高血糖的速度和白糖差不多。因此，要降低精米精面主食的比例，把主食的一半以上換成不加油和糖的全谷物雜糧（如燕麥、糙米、藜麥、蕓豆等），降低主食的GI值，同時(shí)增加膳食纖維。

營養(yǎng)搭配  注意烹調(diào)

用單一指標(biāo)來衡量食物是不科學(xué)的，食物中含有多種成分，要看其綜合效果。比如曲奇、薯片、鍋巴、油條之類的食物，油脂含量高，消化比較慢，血糖上升也慢，因此就比米飯和饅頭GI值低，但其營養(yǎng)價(jià)值也低，熱量和脂肪卻過高。因此，無論其GI值多低，長期大量食用對人體都無好處。另外，營養(yǎng)平衡的一餐是由多種食物構(gòu)成的，有葷有素、種類多樣的膳食更利于血糖控制。

實(shí)際上，GI值不僅根據(jù)食物的不同而不同，還受到加工烹飪方式的影響。同一種食材，快速簡便判斷出烹調(diào)處理引起食物GI值變化的竅門，是看食物的軟硬程度和咀嚼的難易程度。同樣的食材，煮得質(zhì)地越軟爛、越易咀嚼，則消化得越快，GI值越高。以燕麥舉例，整粒煮的燕麥血糖反應(yīng)最低，壓片煮的其次，而速食處理可直接用熱水沖泡的燕麥片GI值更高。如果燕麥的加工方法是先烤熟再打粉再沖糊，那么GI值就高達(dá)80以上，和大米飯差不多。

延伸閱讀

低GI飲食： 健康生活新模式

低GI飲食是指合理搭配膳食，使飲食的GI值保持在55以下。低GI飲食對人體有很多好處，長期低GI飲食，在血糖控制、體重控制等方面十分有效。研究證實(shí)，含有水蘇糖、小分子膳食纖維等益生元的低GI食物，可以促進(jìn)雙歧桿菌、乳桿菌等益生菌的繁殖，創(chuàng)造良好的腸道微生態(tài)環(huán)境，提高機(jī)體的免疫能力。低GI飲食還與運(yùn)動相得益彰，既不會產(chǎn)生低血糖，又可以降低體脂率，還可有效防止因糖原不足導(dǎo)致機(jī)體蛋白質(zhì)消耗的增加。

不過，人們對GI的認(rèn)識仍有誤區(qū)，夸大GI的情況屢見不鮮，甚至還有人認(rèn)為所有低GI食物都是健康的，食用過多也無妨。實(shí)際上，在關(guān)注食物中碳水化合物性能的同時(shí)，也要關(guān)注碳水化合物的食用量；關(guān)注GI的數(shù)值，還要關(guān)注其他營養(yǎng)素對膳食供能比的影響。因此，要結(jié)合營養(yǎng)標(biāo)簽選擇低GI食物，還要預(yù)防熱量過剩，不過量食用碳水化合物含量高的食物，七分飽為宜。選擇健康的烹調(diào)方式，盡量采用蒸、煮、水焯、涼拌、烤等，少油少鹽，科學(xué)為要。

另外，同一食物在不同的飲食環(huán)境（包括客觀環(huán)境、心理環(huán)境和腸道環(huán)境）會出現(xiàn)不同的GI波動。研究表明，良好的生活規(guī)律，可以培育良好的腸道微生態(tài)環(huán)境，產(chǎn)生益生菌群，從而更好地消化吸收食物；而煩躁的心情，會表現(xiàn)出紊亂的GI值。

總之，低GI飲食是科學(xué)的膳食結(jié)構(gòu)，也是集營養(yǎng)、心情、運(yùn)動和文化于一體的健康理念。