客戶端
2012/5/23 12:07
適合中國人的健康飲食法則
吃在中國人的日常生活中有著特別重要的地位，中國人素來以好吃、愛吃、會吃自居。下面就一起來看看最適合中國人的飲食法則，讓你吃得健康，吃的美麗。
國人面臨三大飲食問題
吃不全
據(jù)調(diào)查，每天能吃夠五大類食物的人不足三成；蔬菜攝入比例剛剛過半，水果僅及1/5；30%的人每天喝水不到1200毫升。
吃太多
中國人的豬肉消費(fèi)量占到了全球的一半；每天吃得多，動得少，超重和肥胖者10年間增加了1億；國際上對鹽的攝入量越調(diào)越低，而我國居民的“鹽超標(biāo)”十年不見減少。
吃不對
在中國肉類食品消費(fèi)結(jié)構(gòu)中，近幾年豬肉一直占65%左右，而對心血管系統(tǒng)有益的魚蝦類每天不足一兩；許多人早餐像乞丐，晚餐像皇帝；食品加工過精、過細(xì)，不利于慢性疾病的防控。
法則1：肉奶豆菜果主食不可少
“食五類”包括：谷薯類、動物性食物(肉、禽、魚、蛋、奶)、豆類和堅(jiān)果、蔬果和菌藻類、純能量食物(油、糖、酒等)。其中，谷薯類食物作為主食，應(yīng)占到每天能量來源的一半以上。三餐分配要合理，零食要適當(dāng)。
法則2：頓頓有新鮮蔬菜，天天吃新鮮水果
世界癌癥研究基金會分析了世界各國的研究結(jié)果，認(rèn)為有充分證據(jù)表明蔬菜和水果能降低很多癌癥的患病風(fēng)險(xiǎn)。
中國居民營養(yǎng)與健康狀況調(diào)查結(jié)果顯示，蔬菜的攝入量為275克/天，低于推薦的300～500克；而水果為45克/天，遠(yuǎn)低于推薦的200～400克/天。
在選蔬菜時(shí)大家可以“好色”一點(diǎn)，比比誰的菜籃子更富色彩。菠菜、油麥菜、胡蘿卜、紫甘藍(lán)、紅莧菜……深色蔬菜要占一半。當(dāng)然，少不了食用菌(口蘑、香菇、木耳)和海菜(裙帶菜、紫菜、海白菜)。吃水果則要挑選應(yīng)季、新鮮的，現(xiàn)吃現(xiàn)買。
蔬菜水果吃一樣就行？當(dāng)然不夠。蔬菜水果都是寶，但營養(yǎng)價(jià)值各有側(cè)重，蔬菜植物化學(xué)物豐富，水果富含有機(jī)酸、芳香物質(zhì)，兩者不能互相代替。
法則3：做菜用鹽勺隱鹽別忽視
國際上對鹽的攝入量越調(diào)越低，而我國居民的“重口味”卻不見好轉(zhuǎn)。“鹽超標(biāo)”的危害，雖不如洪水猛獸般來勢洶洶，但架不住其長年累月對身體的侵蝕。高鹽飲食是國際上公認(rèn)的高血壓危險(xiǎn)因素之一，可誘發(fā)腦血栓和心肌梗死。因此，日常飲食中，鹽，少點(diǎn)，少點(diǎn)，再少點(diǎn)。
如果實(shí)在管不住手里的鹽勺，不妨用限鹽勺，根據(jù)人數(shù)按照每人5克(世界衛(wèi)生組織推薦量)，把全家一天的鹽量出，每天就限定這些量。此外，還要注意醬油、咸菜以及各種醬中的“隱性鹽”。
法則4：白水要喝夠飲料要少碰
不僅喝水量不夠，還偏愛喝飲料，這是我國居民喝水的現(xiàn)狀。過量喝含糖飲料的危害眾人皆知，能量高，會導(dǎo)致很多健康問題，但現(xiàn)實(shí)中貪求口感而喝飲料的人不在少數(shù)。事實(shí)上，白水(如白開水、礦泉水、純凈水)是日常生活中的最佳飲品，而白水中又以白開水為最佳。
每天足量飲水對維持身體代謝和各項(xiàng)生理功能的運(yùn)轉(zhuǎn)很重要，而飲水不足導(dǎo)致體力及腦力下降，影響工作和學(xué)習(xí)效率，甚至還可能引起一些疾病(如高血壓、腎炎、腎結(jié)石等)。所以，飲水應(yīng)在一天中的任何時(shí)刻，少量多次。
法則5：豬肉少吃點(diǎn)魚肉是首選
中國人的豬肉消費(fèi)量占到了全球的一半。研究表明了膳食中攝入過多的飽和脂肪以及膽固醇與心肌梗死之間的演化過程，而豬肉中最多的就是這個演化過程的主因——飽和脂肪和膽固醇。
目前，老百姓在吃“肉”上存在兩個問題：一是吃豬肉太多，二是吃魚肉和海產(chǎn)品太少。魚肉的蛋白質(zhì)容易消化吸收，而脂肪含量低，且富含對心血管系統(tǒng)有益的不飽和脂肪酸(尤其是金槍魚、鱈魚、沙丁魚等深海魚)，應(yīng)該增加攝入量，每天吃1~2兩。
